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Saúde do Homem

Envelhecendo: como evitar a perda da massa muscular

 

Envelhecer é um privilégio que muitos homens estão experimentando e como se trata de um processo natural, merece ser pensado e planejado.  

A prioridade seria pensar em estratégias para preservar a capacidade de cuidar de si mesmo executando tarefas rotineiras. Um pré- requisito essencial para isso é preservar a força e a resistência muscular, manter a massa muscular (músculos) em volume e em funcionamento da melhor forma possível.

A massa muscular é bastante estável entre os 30 e 40 anos de idade. Em torno dos 60 anos ocorre uma redução volume dos músculos que vem acompanhada de uma redução da força muscular. De uma forma mais genérica, esse processo é conhecido como sarcopenia.

Durante o envelhecimento o desafio é evitar a sarcopenia, visto que a perda de força e massa muscular leva a um declínio da função física, como dificuldade em subir degraus, de se levantar de uma cadeira, acelerar o passo e manter o equilíbrio. 


Como evitar a sarcopenia? 

Sabendo que, para prevenir a perda muscular, são necessários alimentação adequada, exercícios físicos e níveis hormonais normais, neste texto vamos enfatizar quais os pontos da alimentação adequada precisam ser priorizados.

Para manter a saúde, o corpo precisa tanto de calorias suficientes para equilibrar o gasto energético diário, como de proteínas de alto valor biológico, gorduras boas, carboidratos complexos e vitaminas.

Dentre esses nutrientes a proteína é o nutriente responsável pela formação, recuperação e manutenção de células e músculos. Quando se fala em proteínas de alto valor biológico significa ter a garantia que essa proteína é composta por aminoácidos que não são fabricados pelo corpo e são indispensáveis na alimentação

Estamos falando da LEUCINA, aminoácido indispensável, junto com a isoleucina e a valina e que se encarregará de formar músculos.

Por isso é importante garantir diariamente o consumo de alimentos que fornecem esses aminoácidos (senão a formação muscular ficará deficitária), associado a pratica de exercícios físicos. O treinamento de resistência e força, como a musculação, fazem aumentar a massa muscular, como já se sabe há muito tempo.  Isto porque o esforço exigido aos músculos dessa forma os forçam a ficarem maiores e mais fortes.

Existem suplementos alimentares que ajudam a fornecer a quantidade diária necessária de proteína, principalmente para pessoas com dificuldade em consumir carne e leites e que podem ser prescritos por médicos ou nutricionistas.

Leucina, Isoleucina, valina são encontrados em maior quantidade em carne, ovos, leite, peixe e em menor quantidade em vegetais.
Alimentos fontes de leucina :

Alimento Leucina
Atum (180g) 3700  (mg)
Peito de frango assado (120g) 2650 (mg)
Carne bovina (100g) 810 (mg)
Clara de ovo (2) 600 (mg)
Queijo mozarela (100g) 2380 (mg)
Leite desnatado (240ml) 950 (mg)
Alface roxa crua (100g) 0,00006 (mg)
Alho poró cru (100g) 0,00007 (mg)

Adaptado de Lancha, Campos-Ferraz, Rogen (2009), Lima e col (2011)


Adotar uma alimentação balanceada, prestando atenção no consumo das proteínas de boa qualidade, praticar atividades físicas regularmente, além de outras atividades são estratégias para um envelhecimento saudável.

¹Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 - A SUPLEMENTAÇÃO DE LEUCINA COM RELAÇÃO À MASSA MUSCULAR EM HUMANOS Luciana Aparecida Gonçalves1

 

Por Edina Aparecida T. Trovões • Nutricionista CRN3-1579 • edina.trovoes@terra.com.br • Consultório: 2307-1551


 

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